Для постоянного роста мышечной массы нужно постоянно тренироваться и потреблять большое количество белковой пищи.В этой теме пишем свои советы и рекомендации по тренингу и диете.
Тренировки и диета.
Страница: 1
Сообщений 1 страница 5 из 5
Поделиться12022-02-06 14:00:44
- Зарегистрирован: 2022-02-05
- Приглашений: 0
- Сообщений: 11
- Уважение: [+1/-0]
- Позитив: [+0/-0]
- Последний визит:
2022-02-07 16:39:06
Поделиться22022-02-06 16:43:26
- Зарегистрирован: 2022-02-06
- Приглашений: 0
- Сообщений: 8
- Уважение: [+1/-0]
- Позитив: [+0/-0]
- Последний визит:
2022-02-10 18:57:15
Хочу привести вам простой пример вот такой по настоящему интенсивной системы тренировок.Приведу пример жима леже на горизонтальной скамье.
Первые 2-3 разминочные подхода выполняются с легким весом для того чтобы подготовить ваши связки и мышцы к настоящей работе.
Первый рабочий подход жима леже выполняется с максимально удобной для вас техникой на 15-20 раз до полного мышечного отказа.
Второй третий четвертый и пятый рабочий подхода выполняются также до мышечного отказа.Можно использовать принцип форсированных повторений.
В каждом последующем подходе вы будете снижать вес вашей штанги так как ваши мышцы устали и вы не сможете пожать тот же вес что жали в предыдущем подходе.
На каждую мышечную группу используется по 2-3 упражнения и до 6 подходов в каждом из них.
Каждая мышечная группа по данной системе тренируется раз в 10 дней.
Забудьте о тренинге с тяжелыми весами и минимальными повторами не до отказа. Чтобы стимулировать мышцы нужны интенсивные тренировки с умеренно большими снарядами и многократными дублями до отказа.
Кстати по похожей системе тренинга тренировался Том Платц и другие бодибилдеры.
Отредактировано Leo (2022-02-06 16:46:07)
Поделиться32022-02-06 17:03:38
- Зарегистрирован: 2022-02-05
- Приглашений: 0
- Сообщений: 32
- Уважение: [+0/-0]
- Позитив: [+3/-0]
- Последний визит:
2023-10-22 16:19:05
Еще хочу добавить про отдых между подходами. Отдых должен быть 8-10 минут, только после подобного отдыха, можно сделать подход до полного отказа. Кратковременный отдых между подходами 1-2 минуты приводит только к ложному отказу при выполнение подхода.
Поделиться42022-02-06 17:07:00
- Зарегистрирован: 2022-02-06
- Приглашений: 0
- Сообщений: 8
- Уважение: [+1/-0]
- Позитив: [+0/-0]
- Последний визит:
2022-02-10 18:57:15
astek написал(а):
Еще хочу добавить про отдых между подходами. Отдых должен быть 8-10 минут, только после подобного отдыха, можно сделать подход до полного отказа. Кратковременный отдых между подходами 1-2 минуты приводит только к ложному отказу при выполнение подхода.
Да да именно так.Только полноценный отдых и только полноценные рабочие подходы.
Поделиться52022-02-08 19:05:16
- Зарегистрирован: 2022-02-08
- Приглашений: 0
- Сообщений: 4
- Уважение: [+0/-0]
- Позитив: [+0/-0]
- Последний визит:
2022-02-10 20:02:52
Вот нашел еще одну тренировочную программу.
Немецкий объемный тренинг – это тяжелая программа тренировок на массу, основанная на выполнении базовых упражнений в увеличенном объеме в рамках одного занятия. Обычно это система 10 х 10.
Эту программу тренировок на массу придумал Рольф Фрейзер. В 90-х годах прошлого века он руководил национальной сборной ГДР по тяжелой атлетике. Как оказалось, немецкий объёмный тренинг (НОТ) –это одна из лучших тренировочных программ для роста силовых показателей за короткий срок. Позже программу адаптировали для роста мышц, и она стала пользоваться большой популярностью среди бодибилдеров.
Всё, действительно, очень просто. За одну тренировку необходимо выполнить 100 повторений для одной мышечной группы. Сегодня у немецкого объёмного тренинга есть масса вариаций, но классическая версия — это 10 сетов по 10 повторов в каждом. Величина рабочего веса при этом не должна превышать 60 % от максимального. После того, как схема 10 х 10 будет выполнена в полном объёме, рабочий вес следует увеличить.
Не сложно понять, что эффективность Н.О.Т. кроется в способности мышц достигать момента отказа. Ибо выполнить 10 повторений в первом сете и в последнем – это две разные задачи. От умения правильно подобрать вес и зависит весь ее эффект.
Страница: 1